چطوری به خودمون آسونتر بگیریم؟ (این داستان، وسواسیها!)
(توجه: اگه با وسواسهای خفیف تا متوسط دست و پنجه نرم میکنین، عمل کردن به راهکار این مطلب مثل آب روی آتیش اضطرابهاتون عمل میکنه. نوشتن این مطلب حقیقتا برای من آسون نبود، اما چون احساس کردم شاید به درد فرد دیگهای هم بخوره، حیفم اومد ننویسم. امیدوارم لذت ببرین.
)
یکی از شیرینترین لحظههایی که میتونیم تو زندگیمون تجربه کنیم، اینه که کارهامون رو با حس آرامش انجام بدیم.
اگه شخصیت وسواسی مجبور داشته باشین، بدون شک میدونین که وسواس مثل سرطان میمونه!
هم از درون کلافهات میکنه و هم به آسونی از یک حالت به حالت دیگه انتقال پیدا میکنه.
یعنی اگه مثلا الان وسواس شستشو دارین، اصلا بعید نیست که دو سال دیگه از وسواس چک کردن هم کلافه بشین!
تو این مطلب میخوام یه روش ساده و علمی رو برای برطرف کردن این مشکل توضیح بدم که بهتون کمک میکنه زندگی رو آسون بگیرین و بر افکار وسواسی غلبه کنین. انتهای مطلب هم لینک دو تا موسیقی زیبا رو گذاشتم که بشنویم.
اول از همه بگم، ریشه وسواس در اضطراب نهفته هست. فرد وسواسی به دلیل اضطرابی که از یه سری موقعیتها نصیبش میشه، دست به رفتارهای اجبارگون میزنه تا از این حس اضطراب رها بشه.
غافل از اینکه هر چی بیشتر به رفتارهای اجبارگون عمل کنیم، رفته رفته پیچیده و پیچیدهتر میشن تا جایی که دست و پامون رو کامل میبندن!
من هیچ وقت توی عمرم وسواس شستشو نداشتم، اما چند ماه اخیر متوجه شدم که دارم این نوع وسواس رو توی زندگیم تجربه میکنم!
دقت کردم که دارم مدام دستهام رو میشورم. چشمهام رو هم همینطور. مدام فکر میکنم شاید نمک یا ادویه توی چشمم رفته باشه و باید اونها رو بشورم!
وقتی دیگ مخصوص غذای گوشتی رو بلند میکنم، حتی اگه هیچ غذایی داخلش نباشه، دستهام رو میشورم تا مبادا دستم به ظروف مخصوص غذای لبنی برخورد کنه و اونها رو از حالت لبنی خارج کنه!
البته این مورد آخر ترکیبی از وسواس شستشو، وسواس چک کردن و وسواس مذهبی هست که تجربه کردم.
گاهی هم فکر میکنم برای خودم و حدای خودم کم میذارم. اگه تصمیم بگیرم چند قسمت از نماز (تفیلا) رو نخونم و فقط به اصلیترین بخشها بسنده کنم، حس میکنم کم گذاشتم. اگه هم بیشتر وقت بذارم، حس میکنم دارم همه چیز رو سرسری میخونم و بدون دقت کافی و از طرفی هم فکر میکنم برای کار و آموزش خودم وقت کم گذاشتم.
خلاصه که این حس "کم گذاشتن" و "کافی نبودن" و "به اندازه کافی خوب نبودن" رو وسواسیها زیاد تجربه میکنن. که حدس میزنید ریشهاش در چیه؟
آفرین! عزت نفس، خوددوستی و خودکافیپنداری مثبت
خوب، حالا راهکارش چیه؟
بهترین راهکار برای غلبه بر این مسئله، علاوه بر تقویت عزت نفس، استفاده از تکنیک طلائی مواجهه همراه با پیشگیری از پاسخ هست.
یعنی چی؟ یعنی خودت رو به شیوه مدیریتشده در معرض شرایطی قرار بدی که افکار وسواسگونهات به ذهنت هجوم بیارن.
و بعد در شرایط کنترلشده، سعی کنی از رفتارهای اجبارگونهات جلوگیری کنی و بپذیری که لازم نیست برای اضطرابت کاری انجام بدی.
برای شروع، ابتدا لازمه که:
یک. وسواسهات رو شناسایی و دستهبندی کنی. مثلا وسواس شستشو در یک دسته قرار میگیره، وسواس چک کردن در یک دسته دیگه و به همین ترتیب.
دو. اون وقت میای یه دسته رو انتخاب میکنی، یه جدول میکشی و تمام موقعیتهایی رو که باعث اضطرابت میشن یادداشت میکنی.
سه. بعد میای به هر کدوم از این اضطرابهات از یک تا ده نمره میدی.
چهار. افکار وسواسگونهای که توی هر موقعیت به ذهنت میاد، رو به روی هر موقعیت مینویسی.
پنج. رفتارهای اجبارگونهای که برای خلاص شدن از هر فکر وسواسگونه انجام میدی هم رو به روی اون فکر مینویسی.
شش. حالا میای موقعیتهای اضطرابآورت رو از بیشترین نمره ترس به کمترین نمره ترس، به ترتیب میچینی. اینطوری:
| موقعیت استرسزا | فکر وسواسگونه | نمره ترس | رفتار اجبارگون |
| احساس شیء خارجی در چشم | نکنه ادویه رفته باشه توی چشمم؟! اگه به چشمم آسیب دائمی بزنه چی؟ | ۶ از ۱۰ | چشمهام رو سه بار شستشو میدم. |
| دست زدن به دیگ مخصوص گوشتی | اگه ذرات غذای گوشتی به دستم چسبیده باشه چی؟ اگه این ذرات به ظروف غذای لبنی بچسبه چی؟! | ۴ از ۱۰ | دستهام رو با آب و صابون شستشو میدم. |
به این میگن جدول ترس! شما لازمه از کمترین ترس شروع کنین و وقتی بهش غلبه کردین، یکی یکی برین سراغ ترسهای با نمره بالاتر تا به اونها هم غلبه کنین.
برای غلبه بر ترس، لازمه که خودتون رو عمدا در موقعیت استرسزایی که توصیف کردین قرار بدین و بعد، از انجام رفتار اجبارگون خودداری کنین یا اون رو تا جایی که میتونین به تعویق بندازین. (کلید اصلی داستان )
مثلا سه روز اول بگین، دستهام رو میشورم اما ۱۵ دقیقه دیگه! بعد کمکم این مدت زمان رو بیشتر میکنین و تا حذف کاملش پیش میرین.
نکته۱: برای هر نوع وسواسی لازمه یه جدول جداگونه داشته باشین. پس قیمهها رو نریزین تو ماستا! اول به یک وسواس غلبه کنین و بعد برید سراغ وسواسهای دیگه.
نکته۲: این روش برای وسواسهای متوسط جواب میده. اگه وسواس شَدید دارین به طوری که زندگیتون رو مختل کرده، لازمه به یک روانشناس/روانپزشک با تجربه درمان وسواس رجوع کنین و در صورت نیاز دارو دریافت کنین.
نکته۳: علم ثابت کرده که وسواس کاملا قابل درمانه! پس اجازه بده کمکم مغزت تغییر کنه و مدارهای وسواس مغزت سُست بشه.
زندگی بدون وسواس بسیار شیرینه. اونقدر احساس سبکی و راحتی میکنین که با خودتون میگین چرا زودتر دست به کار نشدم و این سم رو ریشهکن نکردم از زندگیم؟ امیدوارم زندگی شادی رو تجربه کنین.
پینوشت۱: من تخصصم در زمینه روانشناسی نیست. پس اینها رو به عنوان تجربه شخصی یه دوست در نظر بگیرین، نه توصیه متخصص.
پینوشت۲: این دو موسیقی زیبا (این عزیز و این بزرگوار با لینک دانلود مستقیم) هیچ وقت قدیمی نمیشن. اولی موسیقی بیکلام فوقالعادهای هست از فیلم سینمایی جک و لوبیای سحرآمیز و دومی یک آهنگ باکلام و بسیار زیبا شبیه به اولی. گذاشتم اینجا تا بمونه به یادگار.